¿Problemas de sueño? Estos son los mejores gadgets y aplicaciones para dormir
El insomnio es una pesadilla que puede robarte la salud y la sensación de bienestar. Todo el mundo sabe que hay que dar prioridad al sueño para mantenerse sano y eliminar toxinas del cerebro, pero conciliar el sueño cuando tienes ansiedad puede resultar imposible, y obsesionarse con ello es contraproducente. Lamentablemente, no existe una solución rápida ni una cura para el insomnio, pero los mejores aparatos y aplicaciones para dormir pueden ayudar a algunas personas.
Algunos hacen afirmaciones dudosas o exageran los poderes soporíferos de sus dispositivos, y todos somos diferentes, así que lo que funciona para una persona puede no servir para otra. Como insomne de larga duración, con hijos que han heredado mi dificultad para dormir, en mi casa se han probado muchos artilugios para (tratar de) dormir a lo largo de los años. Estos son los que nos han funcionado.
Levántate y brilla
Despertarse con una alarma estridente te impulsa fuera de la cama con una sacudida de cortisol, pero es una forma estresante de empezar el día. Siempre puedes utilizar tu teléfono como despertador de cabecera, pero los mejores despertadores con “luz solar” te despiertan con más suavidad, emulando al sol mediante la emisión de una luz que ilumina gradualmente tu habitación. El Hatch Restore 2 también ofrece una rutina de relajación con una puesta de sol, música relajante y sonidos para dormir. Seguir una rutina ha demostrado ser la forma más eficaz de combatir mi insomnio. Nuestro programa personalizado nos ofrece media hora de luz de lectura, una puesta de sol de 20 minutos con música relajante y sonidos de lluvia durante la noche. También programamos una alarma al amanecer con el piar de los pájaros. Nos ayuda a conciliar el sueño y es una forma agradable de despertarnos.
Esta segunda versión presenta un acabado de tela más elegante con controles mejorados que incluyen grandes botones físicos en la parte superior. La profundidad de las opciones de personalización es excelente, y hay una amplia selección de sonidos, historias para dormir y meditaciones. Sin embargo, solo la biblioteca básica de ruido blanco y sonidos relajantes es gratuita; el resto del contenido se obtiene mediante una suscripción que cuesta 5 dólares al mes o 50 dólares al año tras un mes de prueba. Si puedes soportar el costo, el Hatch Restore 2 reúne varias funciones útiles en un único dispositivo de cabecera.
★ Alternativa: La segunda generación de Google Nest Hub (7/10, calificación de WIRED) puede realizar muchos de los mismos trucos que el Hatch, con la opción de reproducir sonidos de sueño, música o podcasts, una alarma de amanecer y seguimiento de sueño integrado. Pero también es un estupendo marco de fotos digital, un panel de control inteligente para el hogar y una pantalla de video.
Luz de cabecera
Tanto si te gusta relajarte leyendo en la cama como si tienes que levantarte durante la noche, una buena lámpara de mesa de noche es esencial. La esbelta lámpara de mesa portátil Philips Hue Go tiene varias funciones inteligentes que la hacen ideal para la mesa de noche. Viene con un soporte circular de carga inalámbrica y se puede desmontar y llevar a todas partes. Ofrece hasta 48 horas de luz, y una carga completa tarda unas cuatro horas. Puedes configurar el brillo, el color y la calidez o elegir una escena en la aplicación Hue (puede emular el parpadeo de la luz de las velas, por ejemplo). También puedes programar su encendido o su apagado. Es ideal para leer antes de dormir o para relajarse, ya que se puede configurar una luz cálida de bajo nivel. Una luz sutil y portátil también es ideal si tienes que levantarte y no quieres despertar a tu pareja.
Compacta y robusta, la lámpara de mesa portátil Philips Hue Go tiene una clasificación IP54, por lo que puedes llevarla incluso al exterior. Pulsa el botón físico de la parte superior para alternar entre colores y escenas dinámicas o mantén pulsado para apagarla. Con una silueta de lámpara clásica y un difusor en la parte inferior, se integra en cualquier lugar y nunca te deslumbra. El único inconveniente, aparte de su elevado precio, es la falta de un indicador de nivel de batería.
Audífonos para dormir
El ruido puede ser un gran problema para cualquiera que intente dormir bien. Los audífonos pueden bloquear el sonido y ayudarle a relajarse con un podcast o ruido blanco, ya sea por el tráfico de la calle, los vecinos desconsiderados o los ronquidos de su pareja. Los audífonos Bluetooth Soundcore Sleep A20 de Anker vienen con una amplia gama de puntas y alas de silicona blanda que te permiten conseguir el ajuste necesario para bloquear el ruido ambiental, lo cual es vital porque no tienen cancelación activa del ruido. Puedes usarlos como unos audífonos Bluetooth normales para transmitir podcasts o música desde tu teléfono, o sumergirte en la biblioteca de sonidos para dormir de la aplicación Soundcore, donde puedes superponer sonidos para encontrar una mezcla que te funcione.
Estos audífonos relativamente asequibles ofrecen una duración de batería decente (hasta 10 horas de streaming) con una práctica funda para recargarlos. Son muy ligeros y cómodos, se mantienen durante toda la noche (cuando encuentras las puntas del tamaño adecuado y el ajuste apropiado), e incluso puedes dormir de lado sin que te molesten demasiado. No bloquean completamente el sonido, no me gustan los controles táctiles, y el seguimiento del sueño es inexacto, pero para la transmisión de audio en la cama, estos audífonos hacen el trabajo. Mi opción para esto eran los descatalogados Bose Sleepbuds 2, que son ligeramente mejores a la hora de enmascarar el sonido, pero ya no están disponibles y eran mucho más caros que los audífonos de Anker.
Respira con calma
Está demostrado que los ejercicios respiratorios pueden reducir el estrés, ayudarnos a conciliar el sueño y combatir el insomnio. Muchos dispositivos y aplicaciones ensalzan las virtudes de la respiración y te guían a través de diversos ejercicios respiratorios. Después de probar algunos, no me atrevo a recomendarlos, porque se pueden aprender técnicas de respiración y obtener todos sus beneficios sin necesidad de un aparato o una aplicación caros. (Dicho esto, si te resulta difícil controlar la respiración sin ayuda, Moonbird puede ser la solución.
Sujetas el Moonbird en la mano, con el pulgar en el sensor, y éste registra tu frecuencia cardíaca y su variabilidad, con datos registrados en gráficos en la aplicación móvil. El Moonbird admite varios ejercicios de respiración y se expande y contrae suavemente, indicándote que acompases tus respiraciones. Es intuitivo e incluye ejercicios para equilibrar la respiración, frenar la ansiedad y conciliar el sueño. También hay un ejercicio de respiración en caja, y puedes establecer tus propios ritmos respiratorios. Lo que más me gusta es que puedes elegir tu ejercicio de respiración predeterminado y simplemente pulsar el Moonbird para activarlo (sin necesidad de abrir la aplicación). A mí me ha ayudado a relajarme y a mi hija de 10 años también.
Altavoces inteligentes
La cuarta generación de Amazon Echo (8/10, calificación de WIRED) es un excelente altavoz inteligente que funciona bien como despertador y puede darte cuentos para dormir, música relajante o paisajes sonoros. Si te suscribes a Audible, hay cuentos para dormir. Algunas personas pueden preferir el Echo Dot con reloj como dispositivo de cabecera, pero la calidad del sonido no es tan buena, y tener una pantalla de reloj no es recomendable para los insomnes, ya que tiende a ponerte ansioso sobre las pocas horas que te quedan para conciliar el sueño.
Las personas con problemas de privacidad probablemente no estarán contentas con un micrófono conectado a internet en su dormitorio. En ocasiones, Alexa no entendía lo que le pedíamos y ponía algo completamente distinto, lo que no favorece el descanso. Una vez Alexa nos asustó al sonar en mitad de la noche, quizás en respuesta a alguna conversación dormida. Si no eres fan de Alexa, cualquiera de los mejores altavoces inteligentes te servirá para lo mismo.
Sonido para dormir niños
Aunque muchos dispositivos y aplicaciones ofrecen meditaciones relajantes y sonidos para dormir, es posible que no quieras tener un dispositivo conectado a internet o un teléfono en la habitación de tu hijo por la noche. Zenimal Kids+ es una buena alternativa sin pantalla. Es un pequeño altavoz con una cubierta de silicona que parece una tortuga. Tiene nueve meditaciones guiadas en audio que calman a mi hijo mayor antes de acostarse. Enchúfalo y podrás escuchar tres bandas sonoras mientras se duerme.
Nos gusta que sea portátil, pero hay que acordarse de cargarlo con frecuencia. (Las meditaciones están en una tarjeta de memoria SD extraíble, y puedes comprar diferentes colecciones en tarjetas a 20 dólares cada una. Viene con un cable de carga MicroUSB cuando USB-C sería mejor, ya que siempre está al derecho, mucho más fácil de enchufar para los niños. Tampoco hay cargador de pared, pero la mayoría de los cargadores de teléfono funcionarán.
Otra alternativa: El Yoto Player (100 dólares) (7/10, calificación de WIRED) reproduce audiolibros que se activan introduciendo tarjetas físicas en la parte superior, pero también tiene un modo de reposo que reproduce una mezcla siempre cambiante de canciones de cuna, música clásica y sonidos para dormir.
Audífonos versátiles
Es una buena idea que unos audífonos sirvan también para controlar el sueño. Los Kokoon Philips Sleep Headphones son unos audífonos diminutos que se conectan a una unidad de control curvada diseñada para colocarse en la parte posterior de la cabeza. Se mantienen en su sitio sorprendentemente bien, y todo está recubierto de silicona flexible. La aplicación complementaria reproduce meditaciones, sonidos relajantes e historias para dormir. La calidad es media y no hay mucho contenido, pero puedes elegir tu propio audio y transmitirlo por Bluetooth. Lo que más me gusta es que puedes seleccionar un paisaje sonoro, como la lluvia, y añadirle una meditación, una historia para dormir o cualquier otra cosa. También hay un ajuste que atenúa el audio cuando los audífonos detectan que te has quedado dormido, y puedes elegir que se atenúe a nada o a ruido blanco, rosa o marrón. Los audífonos cuestan un año, pero después la suscripción cuesta 3 dólares al mes.
Por desgracia, me resultó difícil sentirme cómodo con los Sleep Headphones puestos, y a veces me despertaba y descubría que me los había quitado por la noche. Hay que elegir entre sentir la unidad de control si duermes boca arriba o los audífonos si duermes de lado. También descubrí que el seguimiento del sueño a menudo no funcionaba, y cuando lo hacía, la información que presentaba era limitada. Los Sleep Headphones son caros, y aunque podrías usarlos durante el día para sacarles más partido, puedes comprar audífonos inalámbricos con mejor calidad de audio por menos dinero. Estos audífonos sustituyen a los originales Kokoon Nightbuds, y la calidad de construcción se ha mejorado para que sean más cómodos.
Seguimiento del sueño
Esta ingeniosa alfombrilla con sensores se desliza bajo el colchón, donde suele estar el pecho, y registra tus movimientos, respiración y frecuencia cardíaca durante toda la noche. Lo que más me gusta es que no hace falta llevar nada puesto ni encenderla. Hay un proceso de calibración que se realiza una sola vez cuando lo configuras por primera vez, después de lo cual simplemente funciona. Puede detectar sonidos, distinguir entre ronquidos y otros ruidos y alertarte de alteraciones de la respiración que pueden indicar apnea del sueño. Los resultados se sincronizan con la aplicación Health Mate de tu teléfono y te proporcionan un gráfico dividido en secciones de sueño despierto, REM, ligero y profundo, y una puntuación del sueño sobre 100 basada en la duración, profundidad, regularidad, interrupciones, tiempo para dormirse y tiempo para levantarse. Los datos se registran permanentemente, por lo que se pueden ver las tendencias a largo plazo.
Varios médicos y especialistas del sueño con los que he hablado a lo largo de los años me han advertido sobre el seguimiento del sueño. Si tienes problemas de sueño, el seguimiento del sueño puede aumentar tu ansiedad sobre el insomnio y hacer más daño que bien, e incluso los mejores rastreadores de sueño pueden ser inexactos. El analizador del sueño Withings también necesita una toma de corriente (aunque eso significa que nunca tendrás que preocuparte de cargarlo). El único problema que encuentro es que asumirá que estás intentando dormir si estás tumbado en la cama viendo la tele o leyendo, y eso puede sesgar tu puntuación (aunque lo mejor es que solo utilices la cama para dormir si sufres insomnio).
Rutina del sueño
Todos los especialistas en sueño con los que he hablado me han hablado de la importancia de establecer una rutina adecuada. Muchos de los mejores smartwatches ofrecen funciones relacionadas con el sueño, y siempre puedes instalar apps de terceros, pero a mí me gusta especialmente el enfoque de Apple. Abre la aplicación Salud en tu iPhone y pulsa Empezar en Configurar sueño para establecer un objetivo de sueño, elegir una hora de acostarse y de despertarse, utilizar Wind Down para crear una rutina de sueño, etc. Si tienes un Apple Watch con watchOS 7 o posterior, puedes hacer un seguimiento de tu sueño, aunque la información que proporciona es básica. Aprecio el suave recordatorio de la hora de acostarse, y la alarma háptica que vibra suavemente para despertarte sin levantar a tu pareja es muy útil algunas mañanas.
Para sacar el máximo partido a la rutina de sueño de Apple, necesitas los dispositivos y servicios de Apple, pero puedes incluir aplicaciones de sueño de terceros en tu rutina de descanso. Puedes hacer la mayor parte de esto a través de Digital Wellbeing y la aplicación Google Fit en Android. (Samsung ofrece sus propias opciones.) Pero tengas los dispositivos que tengas, puedes y debes crear una rutina de sueño regular.
Menciones honoríficas
Base ajustable Casper Max por 2,495 dólares: Este somier ajustable puede elevar los pies o la cabeza con un simple control remoto, ofrece masaje de cuatro zonas y permite diferentes posiciones para cada lado si tienes un colchón dividido. El principal problema del Casper Adjustable Base Max (7/10, calificación de WIRED) es su elevado precio, aunque puedes conseguir versiones más básicas por menos.
Sleepme Dock Pro por 1,149 dólares: El Dock Pro de Sleepme combina una almohadilla Chilisleep para tu cama con una gran unidad cuadrada de bombeo de agua que controla la temperatura y bombea agua a través de las tuberías del sobrecolchón. Funciona bien, pero es más ruidoso y menos cómodo que la funda Eight Sleep anterior. Es necesario ser miembro de Sleepme+ para obtener información y ajustes automáticos de temperatura, pero es caro (20 dólares al mes).
Govee Star Projector por 180 dólares: Esperaba que me encantara este gadget multifuncional para dormir que combina un planetario con un altavoz Bluetooth, pero la calidad de la proyección y el sonido fueron decepcionantes, y no puede igualar nuestra elección de Sega Toys anterior. Funciona como iluminación ambiental de colores, ofrece varias opciones a través de la aplicación de Govee y funciona con Alexa y Google Assistant, pero puede hacerlo mejor.
Reloj Loftie por 150 dólares: La característica más interesante del Reloj Loftie (7/10, calificación de WIRED), según la crítica de Nena Farrell, es que puede crear historias personalizadas, generadas por IA, para la hora de acostarse. También le gustó el bonito diseño, los hermosos paisajes sonoros y la alarma bifásica personalizable, pero le pareció caro, especialmente con la suscripción a Loftie+ (5 dólares al mes).
Somnox 2 por 599 dólares: El Somnox 2 (6/10, calificación de WIRED), que ofrece las mismas funciones que el original en un paquete más compacto con una batería de mayor duración y un altavoz mejorado, puede ayudarte a relajarte. También se agradece la adición de la transmisión Bluetooth (por ahora solo para iOS) para escuchar el contenido que elijas, pero este gadget es demasiado caro.
Loop Quiet por 28 dólares: Pueden reducir el ruido hasta 27 decibelios, están hechos de silicona suave y cómoda, y permanecen en su sitio durante toda la noche.
Colchoneta para dormir MindLax por 499 dólares: Esta almohadilla acolchada tiene altavoces integrados y reproduce extraños paisajes sonoros mezclados diseñados para relajarte. Se conecta a una aplicación en tu teléfono mediante Bluetooth, y puedes sentir el sonido vibrar a través de tu cuerpo. Aunque su uso me resultó agradable, no estoy convencido de que tuviera ningún efecto real sobre el tiempo que tardaba en dormirme, la duración o la calidad del sueño en comparación con estar tumbado escuchando sonidos en un altavoz normal. Es demasiado caro, la aplicación es básica y el sitio web hace afirmaciones sospechosas sobre sus capacidades y la ciencia que hay detrás.
Sensate 2 por 349 dólares: Este extraño dispositivo es como una gran piedra vibradora que se apoya en el pecho para breves sesiones de relajación (entre 10 y 30 minutos). Los fabricantes afirman que las vibraciones pueden ayudar a tonificar el nervio vago para mejorar la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC). Tengo mis dudas, y me parece muy caro para lo que es, pero las vibraciones, la respiración controlada guiada y los originales paisajes sonoros son muy relajantes.
Almohada refrigerante Ice Cube por 90 dólares: Una almohada de espuma viscoelástica firme con un material refrigerante. Solo funciona si duermes de lado, y no puedes deslizar cómodamente el brazo por debajo. Aunque me gustó la sensación de frescor, y se mantuvo bastante fría durante toda la noche, prefiero una almohada más suave. También creo que es cara para lo que es, pero mi hijo mayor la ha probado y le gusta mucho.
Jabees Serenity Sleep Mask por 40 dólares: Si bien la combinación de audífonos Bluetooth con una máscara para dormir es una idea inteligente, esta máscara es demasiado voluminosa para mí, y los audífonos me resultaron incómodos. Tu opinión puede variar. La calidad de audio es aceptable, y es fácil transmitir música, podcasts o sonidos relajantes a los pequeños audífonos. La gruesa máscara bloquea la luz con eficacia. Además, es relativamente barato para ser un aparato para dormir.
SleepPhones por 100 dólares: Si te resultan incómodos los audífonos o prefieres dormir de lado, esta diadema de tela afelpada con pequeños altavoces en su interior podría ser la solución. Se conecta por Bluetooth para transmitir la música, los podcasts o los sonidos relajantes que elijas. La diadema se puede lavar a máquina y apenas se escapa ningún sonido que pueda molestar a la persona que está durmiendo al lado. En el lado negativo, la unidad de control se desplaza y no es cómoda para quienes duermen de espaldas, no hay indicación de la duración restante de la batería y la calidad general es deficiente para su precio.
Morphee por 100 dólares: Un precioso diseño de caja de música de madera con mecanismo de relojería lo convierte en un dispositivo deseable junto a la cama, y ofrece varios sonidos y meditaciones. La versión infantil parece una radio de madera muy coqueta. Ambos son caros, y no nos gusta el puerto Micro USB para cargar o el tiempo limitado de 20 minutos en sonidos para dormir.
Embr Wave 2 por 249 dólares: Este dispositivo para llevar en la muñeca puede ayudarte a lidiar con sensaciones de frío o calor. Se recomienda para aliviar los sofocos, pero supuestamente también puede ayudar a dormir mejor. Es cómodo, pero también grueso, por lo que no es ideal para llevarlo a la cama. No influyó mucho en la calidad de mi sueño.
Artículo publicado originalmente en WIRED. Adaptado por Alondra Flores.