¿Cuánta agua debes tomar?
Puede que sea menos de lo que piensas
Beber 8 vasos de agua al día parece una de las leyes inmutables de la vida. Aunque parezca sorprendente, hidratarse adecuadamente no significa medir y tomar agua todo el día.
Si bien 8 vasos al día puede ser una medida práctica, no es una obligación, porque la necesidad de líquidos es personal y varía. Además, lo que contribuye a satisfacer la necesidad de hidratación de nuestro cuerpo no solo es agua. "Varios alimentos y bebidas ayudan a obtener nuestro consumo de líquidos", dice Sotiria Everett, RD, profesora clínica asistente en Stony Brook Medicine en Stony Brook, Nueva York.
Sin embargo, debes seguir prestando atención y mantener una hidratación adecuada, sobre todo si eres mayor. El mecanismo natural que regula la sed en nuestro cuerpo que nos indica cuando es necesario beber líquidos, puede debilitarse con la edad. Cuando hace más calor, existe el riesgo de sufrir una insolación y otras afecciones de riesgo relacionadas con el calor.
No obstante, la deshidratación crónica también puede tener consecuencias, como "acelerar el proceso de envejecimiento a través de un estrés celular elevado", afirma el doctor Asher Rosinger, director del Laboratorio de Agua, Salud y Nutrición de la Facultad de Salud y Desarrollo Humano de la Universidad Estatal de Pensilvania, en University Park. A continuación, te indicamos qué comer y beber para que mantenerte hidratado sea menos trabajoso.
Alternativas para sustituir el agua
El agua es estupenda porque no contiene calorías ni azúcar (Puedes agregarle un poco de cítricos o un poco de jugo de fruta para darle sabor). Además, el agua mineral con gas, la leche y los jugos de frutas también son formas saludables de consumir líquidos. Incluso el café y el té también contribuyen. La cafeína es un diurético, es decir, aumenta la producción de orina, pero el agua de estas bebidas compensa con creces sus efectos. Eso sí, ten cuidado con la cantidad de azúcar que añades. Hidratarse con bebidas azucaradas no es una buena idea, no porque no aportan líquidos, sino porque contienen calorías vacías y son poco saludables en otros aspectos.
Tampoco hace falta que bebas a sorbos bebidas y polvos que dicen ser “ultrahidratantes". Normalmente, estos productos contienen electrolitos, como sodio y potasio, que el cuerpo pierde a través del sudor. Pero también pueden tener otros ingredientes que no te favorecen, como azúcar y sabores artificiales, señala Everett. Los atletas pueden beneficiarse de ellos, pero "para los individuos que practican ejercicio moderado, el agua es lo mejor", afirma.
Alimentos hidratantes
Casi todo lo que comemos contiene cierta cantidad de agua, lo cual nos ayuda a mantenernos hidratados. Por ejemplo, el yogurt griego contiene un 84% de agua en peso, el atún en lata un 79% y la pasta cocida un 62%. Las sopas y los licuados también aportan líquidos. Las frutas y verduras son los mejores proveedores de agua. Por ejemplo, la sandía contiene un 91% de agua. A continuación, una lista de 7 frutas y verduras de temporada que incluye cuántas onzas de agua aportan por ración.
- Sandía: 1 rebanada pequeña = 7 onzas de agua
- Melón: 1 taza = 5 onzas de agua
- Durazno: 1 grande = 5 onzas de agua
- Pepino: 1 taza = 4 onzas de agua
- Jitomate: 1 grande = 4 onzas de agua
- Calabacita: 1 grande = 4 onzas de agua
- Elote: 1 pieza = 3 onzas de agua
¿Estás tomando suficiente agua?
Presta atención a tu cuerpo: Los síntomas de una hidratación deficiente o baja son: fatiga, mareos, dolores de cabeza y calambres. "La sed, la orina y el peso son algunas formas de evaluar tu estado de hidratación", dice Everett. La orina oscura, por ejemplo, puede indicar deshidratación. Pesarse antes y después de hacer ejercicio puede ayudar a determinar cuánto líquido perdiste. Everett dice que hay que tomar de 16 a 24 onzas de líquido por cada libra que se hayas perdido después de hacer ejercicio.
Nota del editor: Una versión de este artículo también fue publicada en la edición de julio del 2023 de la revista Consumer Reports On Health.