健康殺手還是被誇大的風險：你了解「超加工食品」嗎
上世紀90年代中期，巴西營養流行病學家卡洛斯·蒙泰羅注意到一個令人擔憂的問題：巴西兒童的肥胖率正在迅速上升。
為了弄清其中的原因，他和聖保羅大學的同事們仔細研究了巴西家庭食品購買模式的數據，看看近年來是否發生了變化。研究人員發現，人們購買的糖、鹽、食用油和大米、豆類等主食越來越少，蘇打水、香腸、方便麵、包裝麵包和餅乾等加工食品越來越多。
蒙泰羅說，為了描述第二類食物，研究小組在科學文獻中引入了一個新術語——超加工食品(UPF)，並對其進行了定義。他們隨後將超加工食與巴西兒童和成人的體重增加聯繫起來。
從那以後，科學家們發現超加工食品與一系列健康問題之間存在聯繫，包括心臟病、2型糖尿病、肥胖、胃腸道疾病和憂鬱症，以及過早死亡。
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但仍存在許多問題。到底什麼是超加工食品？它們有害的證據有多充分？我們請專家來回答這些問題，以及其他問題。
什麼是超加工食品?
為了根據食品的加工過程來研究它們，蒙泰羅和他的同事們開發了一種名為「NOVA」的食品分類系統，這是葡萄牙語和拉丁語中「新」的意思。此後，世界各地的研究人員都採用了這種方法。
NOVA系統將食物分為四類:
· 未加工或最低限度加工食品，如新鮮或冷凍水果和蔬菜、豆類、扁豆、肉類、禽類、魚、蛋、牛奶、原味酸奶、大米、意大利麵、玉米粉、麵粉、咖啡、茶、辛香料。
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· 加工烹飪原料，如食用油、黃油、糖、蜂蜜、醋和鹽。
· 加工食品是前面兩類食物的結合，同時使用相對簡單的方法進行防腐或改造處理，比如裝罐、裝瓶、發酵和烘焙。此類食品包括新鮮烘焙的麵包、大多數奶酪和罐頭蔬菜、豆類和魚類。這些食品有很長的保質期。
· 超加工食品使用工業方法和我們通常在生鮮雜貨店裡見不到的原料生產，比如高果糖玉米糖漿、氫化油和大豆分離蛋白之類的濃縮蛋白質。它們通常包括調味劑、染色劑或乳化劑之類的添加劑，讓它們的外觀和味道更具吸引力。比如汽水和能量飲品、薯片、糖果、加味酸奶、人造黃油、炸雞塊、熱狗、香腸、午餐肉、盒裝奶酪通心粉、嬰兒配方奶和大多數包裝麵包、植物奶、素肉和早餐穀物。
「看一下成分表，如果能看到一些在家裡做飯不會用到的東西，那可能就是超加工食品了，」維吉尼亞理工營養學教授布倫達·達維說。
值得注意的是，NOVA系統並未根據脂肪、纖維、維生素或礦物質這樣的營養成分來進行分類。它是「無視營養的」，羅德島大學營養學副教授瑪雅·瓦迪威盧說。
營養專家們因此對該系統是否能用於描述一種食品的健康程度展開了辯論，瓦迪威盧說，這一定程度上是因為，許多超加工食品——比如全麥麵包、加味酸奶和嬰兒配方奶——是可以提供有價值的營養素的。
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超加工食品是否有害？
將超加工食品和不健康聯繫起來的研究大多是觀察性的，研究人員在幾年時間裡詢問一些人的飲食，然後跟蹤他們的健康狀況。在2024年發表的一項大型研究回顧中，科學家稱攝入超加工食品與32種健康問題有關聯，其中有關心臟病相關死亡、2型糖尿病和焦慮、抑鬱等常見精神健康問題的證據最具說服力。
這類研究是有價值的，因為它們可以覆蓋大片人群——2024年的回顧包括了對將近1000萬人的研究結果——時間跨度長達數年，因而可以觀察到慢性健康問題的發展，哈佛陳曾熙公共衛生學院營養學副教授約西梅爾·馬泰說。她還表示，超加工食品與健康問題的關聯表現出了連貫性，這讓她愈發相信，這類食品的確存在問題。
但是曾供職於農業部和國立衛生研究院的營養科學家、流行病學家勞倫·奧康納說，觀察性研究有其局限。她說這類食品與慢性病的確存在關聯，但這並不等於超加工食品會直接導致健康問題。
奧康納認為，將如此「截然不同的」食物——比如Twinkie蛋糕和早餐穀物——歸為一類可能是沒什麼好處的。某些超加工食品，比如汽水和加工肉類，害處相對更大。而像加味酸奶和全麥麵包這樣的超加工食品，卻與降低2型糖尿病風險有關。
奧康納說，要明確超加工食品是否直接導致健康問題，需要進行臨床試驗。她說這樣的研究目前只有一項，而且規模很小，存在一些缺陷。
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在這項2019年發表的研究中，20名體型各異的成年人在國立衛生研究院的一家研究醫院住了四周。其中有兩週主要吃未經加工或只有少量加工的食物，另外兩週主要吃超加工食品。兩種飲食的熱量和營養差不多，受試者可以想吃多少就吃多少。
在食用超加工食品的兩週裡，受試者的體重平均增加了近一公斤，每天攝入的熱量比食用未加工食品的那兩週多了約500卡路里。在食用未加工食品期間，他們的體重減了約一公斤。
主持該試驗的衛生研究院營養和代謝研究人員凱文·霍爾說，這些發現可能有助於解釋超加工食品與肥胖和其它代謝問題的關聯。但是該研究結果需要進行復現，霍爾正在進行這項工作。
為什麼超加工食品可能有害？
霍爾說，圍繞超加工食品為什麼不健康有許多「激烈的觀點」。但是具體是怎樣的機制，「其實沒有多少嚴謹的科學基礎，」他說。
由於超加工食品往往廉價、方便、易獲取，它們可能正在取代我們的飲食中相對健康的食物，霍爾說。
但是包括他在內的一些科學家認為，這類食品可能會給我們的健康造成更直接的影響。這種食物很容易過量食用——可能是因為其中包含令人難以抗拒的碳水化合物、食糖、脂肪和鹽的組合，熱量高且易於咀嚼。由此產生的血糖急升可能會傷害動脈或加劇炎症，或者某種食品添加劑或化學品可能干擾荷爾蒙水平，導致腸道「洩漏」或擾亂腸道菌群。
包括霍爾和達維在內的研究人員正在展開小型臨床試驗，以驗證這些假說。這類研究可能有助於識別最有害的超加工食品，甚至從中了解可以如何使它們變得更健康，霍爾說。
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不過，大多數研究人員認為，食物造成傷害的方式是多種多樣的。「在營養學中，食物和某些健康後果之間的關係，很少能只用某個單一的因素解釋，」瓦迪威盧說。
我們該如何對待超加工食品？
2014年，蒙泰羅參與撰寫的巴西新飲食指引建議避免食用超加工食品。
另外像墨西哥、以色列和加拿大等國家也明確建議避免或限制對超加工食品或「精加工食品」的攝入。美國飲食指引沒有提出類似建議，不過一個顧問委員會目前正在研判有關超加工食品導致體重增加的證據，可能影響2025年版的指引。
超加工食品在美國是個很棘手的問題，因為已經有太多食品是經過超加工的，低收入人群可能尤其依賴這類食品，霍爾說。
「說到底這些���是重要的食物來源，食物就是食物，」馬泰也說。「我們不能去貶低它們。」
在各項研究仍在進行的同時，專家對應該如何對待超加工食品存在不同意見。蒙泰羅說最穩妥的辦法就是完全不吃——比如用原味酸奶和水果取代加味酸奶，或到本地麵包房購買新鮮麵包，不買包裝麵包，如果經濟情況允許的話。
瓦迪威盧提出了相對中庸的策略，專注於限制不能帶來有價值的營養素的超加工食品，比如汽水和餅乾。她還建議多吃水果、蔬菜、全麥（無論是否經過超加工）、豆類、堅果和種子類食物。
盡可能在家做飯，盡量少用經過加工的食物，達維說。「除此之外就沒什麼可說的了。」
