問：我總是覺得累，工作效率不高。我該怎麼辨別這究竟是抑鬱還是倦怠所致呢？
精疲力儘是一件讓人覺得特別耗神的事情。收件箱收到新郵件的提示音，你恨不得把手機扔到房間另一邊。你煩自己的住處，但又煩出門。你琢磨哪個詞更合適：告訴朋友們你很累、累暈了，或者累趴下了。
你要怎麼知道這一波疲倦感究竟是倦怠還是全面抑鬱的信號呢？我們請教了專家要如何來區分這兩種狀況，以及如何緩解相關癥狀。
倦怠和抑鬱有什麼區別？
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安吉拉·尼爾-巴內特說，倦怠的概念來自職場心理學。這位肯特州立大學心理學教授著有《舒緩你的神經：黑人女性理解和克服焦慮、恐慌和恐懼指南》(Soothe Your Nerves: The Black Woman’s Guide to Understanding and Overcoming Anxiety, Panic and Fear)一書。通常情況下，治療師會將倦怠與工作聯繫起來，不過研究人員也在研究父母倦怠，即看護者的長期疲憊。倦怠已經成為了一個司空見慣的文化詞彙，尤其是在疫情期間。在TikTok上，「躺平」走紅，人們分享許多因長時間工作和令人痛苦的「奮鬥文化」而感到倦怠的故事。
當上班族感到無法控制自己的日常生活、陷入各種差事的細枝末節中時，就會變得倦怠。倦怠的人可能會感到精疲力竭，對工作不勝其煩；對手頭的任務和同事大為不滿。他們感到煩躁和低效，好像什麼事都做不了。對於在工作中需要與他人互動的人來說，比如醫護人員或者零售和服務行業的從業者，他們可能會失去同理心，患者或客戶在他們眼裡不過是一個數字，或者是一個需要靠慣性完成的任務。伴隨無盡倦怠壓力的還有一連串的身體癥狀：失眠、頭痛、腸胃問題。
世界衛生組織將倦怠列入了診斷手冊《國際疾病分類》中，將其描述為一種「職業現象」，而不是一種病症。然而，憂鬱症屬於一種臨床診斷。患有憂鬱症的人通常會經歷快感缺失，哪怕是曾經讓人喜歡的東西現在也提不起興趣了。「一本你以前會喜歡的書，現在可能會討厭它，」聖路易斯華盛頓大學的精神病學家傑茜·高爾德博士說。「你原本可能喜歡Bravo頻道的節目，但現在它再也不能讓你發笑了。」北卡羅萊納大學夏洛特分校研究壓力對健康影響的副教授珍妮特·貝內特說，倦怠狀態下，你可能不再有精力擺弄自己的那些愛好；而患有憂鬱症的人可能根本不覺得它們有趣或令人愉快。
與倦怠一樣，患有抑鬱的人可能睡不醒或睡不著，並且有可能出現注意力不集中的狀況。憂鬱症患者可能不願與人打交道；覺得洗澡或吃飯都很累。憂鬱症會誘發一種壓倒性的悲傷和絕望感。在嚴重的情況下，憂鬱症患者可能會開始覺得自己沒有價值，或者認為生活很沒意思。高爾德和尼爾-巴內特說，這些癥狀往往會持續至少兩週。
美國精神病學協會主席麗貝卡·布倫德爾博士說，一個關鍵的區別是，當你放下工作時，倦怠會有所緩解。當你休假或者休一天心理健康假時，你至少會覺得精力有所恢復。而抑鬱卻不會隨環境的改變消失。「沒有那種反彈效應，」她說。「它需要的不僅僅是這些。」
遺傳和環境因素的複雜組合可能會導致抑鬱。經歷過創傷性事件的人，或生活經歷過巨變的人，患抑鬱的風險更高；家庭成員患有抑鬱的人也是如此。尼爾-巴內特說，倦怠本身也可能是導致憂鬱症的風險因素。
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你可能會同時經歷倦怠和抑鬱。尼爾-巴內特說：「考慮到新冠的影響，考慮到種族主義在這個國家是一種公共衛生危機，我們必須警惕這兩者的結合。」
如果你覺得自己有倦怠的現象，該怎麼辦
如果可以的話，請一天精神健康假或情緒低落假，可以緩解你的癥狀。如果你經常感到倦怠，也許就需要考慮換工作了——高爾德承認，這說起來容易做起來難。「『這份工作太爛了，我不幹了’這種話，不是誰都可以說的，」她表示。還有一些設定邊界的小辦法，比如在特定時間段關閉工作郵件或Slack通知。高爾德建議，如果有一場會議是你一直害怕的，那就試著在會議結束後立即抽出五到十分鐘時間，做一些能幫助你放鬆的事情。她說：「能夠有所控制，就能防止倦怠的發生。」
你還可以嘗試強調你認為有意義的工作元素。高爾德說，也許這意味著要指導一位資歷較淺的同事，或者將你不太喜歡的職責交給同事，轉而幫助他們完成你更感興趣的項目。
貝內特說，鍛煉可以幫助緩解工作相關的緊張情緒，哪怕只是抽出幾分鐘的放鬆時間——不是用手機來放鬆。她說：「如果你工作時面對電腦，然後上下班通勤的時候也是在玩手機，回到家看你喜歡的網飛劇集，所有這些都是刺激。」你的大腦需要休息，這樣它才能幫助緩衝壓力——這意味著遠離螢幕，但這也能給自己片刻的安靜，和你的感受多待一會兒，不受外界干擾。
如果你正在努力應對倦怠，考慮與心理健康專業人士談談。
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如果你覺得自己抑鬱了該怎麼辦
聯繫精神健康工作者，他們可以幫助制定治療和對症計劃。
與此同時，要從簡單的小事開始做起。高爾德說，如果你告訴自己要走五分鐘的路，最後可能會走得比這更長。「但當你筋疲力盡、悲傷不堪時，很難讓自己做任何事情。」她說，走出家門並不能緩解你所有的癥狀，但任何形式的運動都能幫助你感覺好一點。
你可以寫下對你有幫助的應對方法——給朋友打電話，或者跑步——把這個清單放在桌上或者梳妝台上，需要的時候就可以用。高爾德說，要注意什麼對你有效。「如果你不喜歡正念，就不要強迫自己，」她說。「在你感覺很糟的時候，做那些真正能讓你感覺好一點的事情。」